什么人适合吃核桃？

崔丹

              对大多数中国人来说，只要说到吃坚果，脑子里首先浮现出来的就是核桃。毕竟对它特别熟悉，而且食用传统也历史悠久。不过，有很多朋友提出了疑问：“我适合吃核桃吗？”

            Q1：“ 核桃适合心血管病的人吃么？可以用腰果、榛子、花生之类替代么？”
            有研究表明，日常吃些核桃能够降低高胆固醇血症人群的炎症反应，降低血胆固醇和其他心脑血管病风险因子，改善2型糖尿病人及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能等。每天吃15克的生核桃仁、生松子和烤花生就有降低血脂的作用。
            不过，预防心脑血管疾病的效果不仅核桃有，其他坚果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等都有作用。每周吃112克（平均每天16克，相当于3个核桃）以上的坚果就能起到降低全因死亡率、心脑血管疾病和冠心病危险的作用。
            研究者分析了各种不同坚果的作用，发现核桃对降低全因死亡率（降低45%）和心脑血管疾病风险（降低47%）的作用较强。换句话说，吃核桃以外的其他坚果也都有健康作用，但核桃显然是其中比较好的选择。
            Q2：“最近听人说，核桃居然有利于预防糖尿病？”
            虽然很少有人提及，但这个说法并非捕风捉影。的确有系统分析研究显示，核桃摄入有利于降低糖尿病的发病风险，而这种效果在日常摄入量就可以达到。特别是在女性中，每周吃核桃仁超过56克（每天仅仅8克，还不到两个核桃），可以把糖尿病风险降低33%。
            所以，尽管核桃的脂肪含量较高，但它适合糖尿病患者每天少量摄入。也有研究显示，和几乎不吃坚果的人相比，每天摄入16克的坚果可以让2型糖尿病的发病风险下降13%。所以，有血糖控制问题的人适合吃各种坚果，尤其是核桃。
            Q3：“家人长期便秘，后来发现患上肠癌。这种情况可以吃核桃么？”
            有些研究认为，坚果有利于预防结直肠癌，有研究结果是每天摄入16g就能把女性结肠癌的风险降低31%之多。也有些研究认为食用坚果不能起到有效预防肠癌作用，但无论如何，没有任何一项研究表明坚果不利于预防肠癌。
            而且，坚果有益肠道的作用，一方面和其中富含油脂和膳食纤维的特点有关，这对肠道运动有益；另一方面，和坚果中所富含的各种保健成分有关，比如多酚类物质和植物固醇等，它们都有利于调整肠道菌群。核桃在各种坚果中含多酚较多，特别是总酚、酚酸和固醇类，抗氧化作用最强。所以，便秘者和肠癌患者都适合食用坚果，包括核桃。需要提示的是，不要烤得太干，或者加太多盐，否则可能影响到健康效果。
            Q4：“听说核桃补脑，是真的么？每天脑力工作疲劳的人适合吃它么？”
             所谓“补脑”不是个科学概念，但据目前研究证据来看，核桃与其他坚果相比，可能在神经系统健康方面略有些优势。从成分来说，首先，核桃中含有少量的omega-3脂肪酸，即alpha-亚麻酸。而其他坚果中只有松子能和它相比。这种脂肪酸能够在体内转化为DHA，尽管转化效率不高，但和花生、巴旦木等其他完全不含omega-3脂肪酸的坚果相比，它还是有一定的优势。其次，核桃中含有神经鞘磷脂，含量高达612.94mg/100g，在各种坚果中最为丰富。神经鞘磷脂是组成神经系统的结构物质之一。然后，核桃在各种坚果中含有较多的植物化学物，特别是多酚类，有利于降低炎症反应。此外，有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递、促进神经再生、提升脑源性神经营养因子（BDNF）的浓度等方面均有帮助，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度，以及整体的认知功能改善有关，从而有利于帮助预防中老年人的认知退化。
            已经有动物实验证明核桃对大脑功能的益处，比如有研究发现给怀孕母狗吃核桃，所生狗崽在成年之后水迷宫实验中表现更加良好，表明脑力更强；也有研究证明吃占膳食2%-6%的核桃能改善老年大鼠的认知和智力操作能力，不过吃核桃过多（9%）则会失去这种效果；不过，对于疲劳的年轻人而言，吃核桃是否能够加强脑力，目前还没有研究证据。只能说，核桃等坚果是健康饮食的一部分，而健康的饮食可以帮助人发挥最好的工作效率。
             Q5：“听说核桃热量高，会造成肥胖么？减肥的人适合吃么？”
             我国居民膳食指南推荐每天吃10克的坚果仁作为零食，核桃吃2-3个就可以。如果超过这个量也没关系，但需要适当少吃点炒菜油，或者用核桃来替代其他含有油脂的点心零食，以便避免膳食当中热量过高而造成肥胖。
            只要遵循替代原则，总热量不过高，减肥的人也可以把它纳入食谱当中，特别是在早餐食量不太够的时候增加两个核桃，既有利于健康，也有利于避免午前饥饿，增加生活中的幸福感。