山药真能养肠胃？

崔丹

        经常听到很多人问：我胃肠不好，吃什么都胀气，怎么办？我吃什么东西都消化不良，吃玉米红薯更难受，怎么才能按膳食指南的推荐，每天都吃杂粮薯类呢？我有慢性肠炎，还能吃杂粮和薯类么？

           其实，越是胃肠不好的人，越不能每天只吃白米饭。因为他们需要足够的营养来帮助胃肠粘膜的修复，也需要足够的营养来提升自己的体能和抵抗力。不过，选择什么杂粮薯类食材却需要非常仔细。
          大部分人认为，吃杂粮薯类，就是吃玉米和甘薯（如红薯、紫薯）。其实这两类食物对消化不良的人来说，对胃肠功能都比较挑战，容易引起胃胀、腹胀、甚至胃痛的不良反应。然而，这两类食物都是高产作物，价格便宜，在贫困时期很多人用它们来充饥，会造成胃肠不适感。
           相比而言，如果把杂粮品种换成小米、大黄米、糙米等，和大米混合烹调成二米饭、三米饭，口感就要好得多。如果比煮饭时比普通米饭多加25%的水，提前浸泡两小时再煮，然后趁刚煮好趁热吃，会发现口感细腻而柔软，非常好吃，也很好消化。
             而薯类品种呢，不妨放弃红薯紫薯，选择质地紧实的铁棍山药。传统养生认为山药有益脾胃，民间也认为山药养人，能强壮身体，这些看法也在一定程度上得到了科学研究的证实。
            从淀粉性质来说，山药淀粉平均粒径小，相对表面积较大，表面存在众多可向颗粒内部渗透的的毛孔，有利于淀粉酶进入淀粉粒进行消化。此外，山药淀粉中的支链淀粉含量较高，不同烹调方式下消化速度均较快。在不同种类的山药当中，口感越是软糯的，通常支链淀粉含量就越高，意味着这类山药会特别好消化。
            研究发现，尽管山药干在体外消化处理条件下消化速度并不高，水解指数（血糖指数GI的体外预测值）只有54，远远低于葡萄糖；但在充分糊化的情况下，山药干的餐后血糖上升速度在各种杂粮薯类当中是最高的，甚至高达100以上（意思是比葡萄糖还要高）。这就提示，山药可能激发人体消化系统产生更多的消化酶，从而提升消化速度。
            有活体动物研究表明，山药能促进消化道粘膜上皮细胞的增殖，使小肠粘膜厚度增加，并提升小肠中消化酶的活性。消化系统疾病患者，比如慢性肠炎等情况，往往存在小肠粘膜受损或炎症，肠道屏障受损的情况，显然吃山药对这类人是非常有益的。
           和红薯紫薯相比，山药质地细腻，粗纤维含量较少，对胃肠道不会产生很大的刺激。即便是有消化道粘膜损伤的人，也不必担心吃山药会对胃肠道细胞造成机械性破坏。
           山药中虽然也含有多酚类物质，但总量没有紫薯那么高，不至于严重降低消化酶的活性。土豆里的“龙葵碱”这类有毒生物碱对消化道有伤害作用，而山药中几乎不含有这类物质。这些妨碍消化吸收的因素，在口感上表现为“涩”。所以，味道清香、不涩口的山药，更有利于消化吸收效率。
           同时还有研究发现，山药提取物具有很好的抗衰老作用，可提高动物免疫细胞增殖能力，延缓胸腺衰老。较强的免疫功能也有利于减少消化道的感染性疾病。有些人只要在外面聚个餐，或者只要吃点鱼虾蟹贝，就发生细菌性食物中毒，这种情况可能是因为胃酸不足加上肠道免疫功能低下。食用山药对他们也是很有好处的。
            山药有那么高的血糖反应，是不是会让人肥胖呢？
             其实选择血糖反应高还是低的食物，是因体质而定的。用消化正常的健康人所做的血糖实验显示血糖反应很高，并不意味着在消化不良者当中也会让血糖大幅飙升。因为他们本来消化能力太差，消化液分泌少或者消化酶活性低，正常人能消化的东西他们消化不了，所以正好适合吃那些血糖反应高的食物，即便吃这些食物，他们的血糖也能够保持在正常水平上。
            需要注意的是，消化不良者比健康人更需要补充多种营养成分，所以他们的好食物是那些血糖反应高，但营养价值也高的东西，而不是血糖反应高，营养价值低的食物。天天喝维生素矿物质都少的白米粥，不如喝杂米粥，吃蒸山药。
            是不是糖尿病人和高血脂患者，就不能吃山药了呢？
           一些研究提示，似乎并非如此。有研究发现，山药降低了动物对膳食中脂肪和胆固醇的吸收率。也有国内的临床治疗中发现，膳食中少量加一些山药反而有利于糖尿病人的病情控制。猜想其中的原因可能是因为山药中所含的薯蓣储藏蛋白、脱氢表雄酮、山药多糖等成分有调整代谢的作用。
          从食材选择来说，选择质地紧密、口感软糯、没有涩味的山药最好。含水量过大的山药只能做菜，淀粉含量高的山药才能充分起到改善消化强健身体的作用。按膳食指南的推荐，每天50-100克薯类，只需在早晚用餐时吃手指头那么长的一两段山药，替换两口米饭就可以了。新鲜优质山药清香可口，配菜吃也觉得很好吃。
           从烹调方法来说，只要充分烹调熟化就可以。常压蒸熟、压力锅加少量水蒸熟、放在电饭锅里和大米饭一起煮熟，或者切成丁扔进粥锅里煮熟，都是可以的。千万不要把它做成拔丝山药之类油炸、加糖的食品，吃的时候最好不要蘸白糖。
           有些人一接触山药皮就会发痒，对削皮工序感觉非常烦恼。实际上，可以不削皮直接烹调。比如说，把铁棍山药洗干净，带皮切段直接上笼蒸熟，大约20-30分钟就可以了。优质的山药在蒸熟之后皮质薄而干爽。在山药皮表面用小刀或指甲尖轻轻划一个口子，挖一下长毛的地方，就可以很容易地把薄皮撕下来。